بهترین روش خوابیدن برای گودی کمر

گودی کمر (لوردوز) به حالتی گفته می‌شود که انحنای ناحیه‌ی کمر از حد طبیعی بیشتر شده و باعث فشردگی غیرطبیعی مهره‌ها می‌شود. این وضعیت اغلب در اثر خمیدگی مداوم بدن یا ضعف عضلات پشتی ایجاد شده و می‌تواند به درد و ناراحتی در طول خواب منجر شود. مطالعات نشان داده‌اند خوابیدن در وضعیت نامناسب (مثلا روی تشک خیلی نرم یا روی شکم) می‌تواند گودی کمر را بدتر کند. به همین دلیل انتخاب بهترین روش خوابیدن برای گودی کمر اهمیت زیادی دارد. مثلا یکی بهترین از پوزیشن‌ها برای افراد مبتلا به گودی کمر، خوابیدن به پشت (طاق‌باز) یا به پهلو است.

اصلاح روش خوابیدن، هم به کاهش فشار بر ستون فقرات کمک می‌کند و هم کیفیت خواب و انرژی روز بعدتان را هم تضمین خواهد کرد. در این مقاله، با نمونه‌هایی از طرز صحیح خوابیدن برای گودی کمر آشنا می‌شوید که می‌توانند تفاوت بزرگی در آرامش خواب شبانه‌‌ی شما ایجاد کنند.

فهرست محتوا

روش صحیح خوابیدن برای گودی کمر
تاثیر روش صحیح خوابیدن برای گودی کمر در خلق‌وخو

روش صحیح خوابیدن برای گودی کمر

وضعیت نادرست بدن هنگام خواب یا کار طولانی‌مدت پشت میز، در درازمدت به مشکلاتی مانند قوز گردن یا گودی کمر منجر می‌شود که خوشبختانه با رعایت اصول حرکتی و درمان قطعی قوز گردن قابل پیشگیری است. همچنین برای کاهش فشار روی ناحیه‌ی کمری در هنگام خواب، باید ستون مهره‌ها را تا حد امکان در وضعیت خنثی نگه دارید. استفاده از تشک دارای سفتی متوسط (نه خیلی نرم و نه خیلی خشک) هم مفید است تا از فرو رفتن بیش‌ازحد کمر جلوگیری شود. در ادامه به معرفی بهترین مدل خوابیدن برای گودی کمر می‌پردازیم.

1. خوابیدن به پشت با بالش زیر زانو

خوابیدن به پشت همراه با قرار دادن بالش زیر زانو، یکی از موثرترین روش‌ها برای کاهش فشار گودی کمر و حفظ حالت طبیعی ستون فقرات است. برای اجرای درست این حالت، نکات زیر را رعایت کنید:

• پخش یکنواخت وزن بدن: خوابیدن طاق‌باز باعث توزیع متعادل وزن و جلوگیری از فشار نقطه‌ای روی کمر می‌شود.
• استفاده از بالش زیر زانو: یک بالش کوچک زیر زانوها قرار دهید تا لگن در حالت خنثی قرار گیرد و فشار از روی عضلات پایین کمر برداشته شود.
• حفظ راستای سر و گردن: بالش زیر سر باید ارتفاعی متناسب داشته باشد تا گردن بیش از حد خم یا کشیده نشود.
• خم ملایم زانوها: زانوها را کمی خم نگه دارید تا از فشار اضافی به رباط‌ها و مفاصل جلوگیری شود.
• هماهنگی ستون فقرات با تخت: ستون فقرات و شانه‌ها باید موازی سطح تخت باشند تا بدن در حالت متعادل بماند.

دقت کنید که علاوه‌بر انتخاب وضعیت خواب مناسب، انجام ورزش برای گودی کمر می‌تواند روی تقویت عضلات و کم شدن فشار روی ستون فقرات تاثیر زیادی بگذارد.

2. خوابیدن به پهلو از جمله بهترین روش خوابیدن برای گودی کمر

اگر خوابیدن به پشت برایتان راحت نیست و دنبال بهترین حالت خوابیدن برای گودی کمر می‌گردید،خوابیدن به پهلو را امتحان کنید. بعد از دراز کشیدن حتما به موارد زیر دقت کنید:

• در زمان خوابیدن به پهلو، ابتدا پاها را کمی خم کرده و یک بالش بین زانوها بگذارید تا لگن و ستون فقرات در حالت تراز باقی بمانند. این کار از چرخش زیاد کمر جلوگیری می‌کند.
• برای زیر سر هم از بالش استاندارد و متناسب با ارتفاع گردن استفاده کنید تا گردن در امتداد ستون فقرات قرار بگیرد.
• توجه داشته باشید که زیاد به طرف یک پهلو نخوابید؛ خوابیدن مداوم به یک سمت می‌تواند فشار یک‌طرفه و مزمن بر ستون فقرات وارد کند؛ پس سعی کنید در خوابیدن، دو پهلو را به تناوب استفاده کنید.

در ضمن این نکته را فراموش نکنید که با کاهش وزن و تقویت عضلات مرکزی بدن از طریق ورزش برای لاغر شدن، می‌توان فشار اضافی روی ستون فقرات را کم کرد و علائم گودی کمر را تا حد زیادی کاهش داد.

3. حالت جنینی جزو بهترین نحوه خوابیدن برای گودی کمر

حالت جنینی (خوابیدن به پهلو با زانوهای جمع‌شده) برای بسیاری از افراد حس آرامش ایجاد می‌کند اما در صورت داشتن گودی کمر باید با دقت بیشتری انجام شود. نکات مهم در این حالت عبارت‌اند از:

• پرهیز از خمیدگی زیاد: خم کردن بیش از حد زانوها و پایین آوردن چانه می‌تواند به مرور باعث سفتی و درد در عضلات کمر و گردن شود.
• حفظ راستای کمر: در این حالت، زانوها را کمی خم و کمر را نسبتا صاف نگه دارید تا فشار روی ستون فقرات کمتر شود.
• گذاشتن بالش بین زانوها: قرار دادن یک بالش کوچک بین زانوها باعث تعادل لگن و پیشگیری از چرخش اضافی ستون فقرات می‌شود. این بالش همچنین کمک می‌کند فشار روی مفاصل ران و زانوها کاهش یابد.

4. خوابیدن روی شکم با بالش زیر لگن و شکم

خوابیدن روی شکم معمولا نامناسب‌ترین وضعیت برای افرادی با گودی کمر است اما اگر مجبور به خوابیدن در این حالت هستید، رعایت چند نکته می‌تواند آسیب را کمتر کند:

• مشکل اصلی: هنگام خوابیدن روی شکم، لگن به سمت پایین متمایل می‌شود و قوس کمر افزایش می‌یابد.
• فشار بر گردن: چرخاندن سر به پهلو برای تنفس، می‌تواند باعث فشار زیاد بر گردن و شانه‌ها و تشدید درد شود.
• استفاده از بالش زیر شکم: قرار دادن یک بالش کوچک یا متوسط زیر لگن و بخش تحتانی شکم به کاهش انحنای کمر کمک می‌کند. این کار همچنین فشار روی گردن را کم می‌کند و راستای ستون فقرات را بهتر نگه می‌دارد.
• بالش زیر سر یا بدون آن: در این حالت می‌توانید زیر سر خود بالش بگذارید؛ البته بعضی از افراد ترجیح می‌دهند در این حالت از بالش زیر سر استفاده نکنند تا گردن در وضعیت طبیعی‌تری قرار بگیرد.

تاثیر روش صحیح خوابیدن برای گودی کمر در خلق‌وخو

انتخاب روش خواب متناسب با وضعیت کمر نه‌تنها کیفیت خواب شبانه را بهبود می‌بخشد بلکه بر خلق‌وخو، انرژی روزانه و سلامت عمومی بدن هم تاثیر مثبت می‌گذارد. همان‌طور که اشاره کردیم داشتن روش خواب صحیح یکی از کلیدهای پیشگیری از دردهای مزمن و حفظ سلامت ستون فقرات است.

در مجموع، بهترین روش‌های خوابیدن برای افرادی که گودی کمر دارند شامل خوابیدن به پشت (مخصوصا با بالش زیر زانوها) و خوابیدن به پهلو می‌شود؛ اما خوابیدن روی شکم معمولا توصیه نمی‌شود. رعایت این نکات به همراه تقویت عضلات کمر و نگه داشتن وزن مناسب می‌تواند درد کمر را کاهش دهد. درصورتی‌که گودی کمر شما شدید است یا با درد مداوم همراه است، حتما با یک متخصص ارتوپدی یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا برنامه درمانی مناسبی به شما بدهد.

این مطلب صرفا جنبه‌ی آموزش و اطلاع‌رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه‌های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه‌ی رفع مسؤولیت دیجی‌کالا مگ را بخوانید.

منبع: urmc ، thespineandrehabgroup

نوشته بهترین روش خوابیدن برای گودی کمر اولین بار در دیجی‌کالا مگ. پدیدار شد.

منبع