کنترل استرس و اضطراب جنگ

روزهای اخیر برای بسیاری از ما پر از استرس و نگرانی بوده است. بعد از تجاوز نظامی اسرائیل به ایران به‌سختی می‌توان تلویزیون را روشن کرد یا در شبکه‌های اجتماعی چرخید و با تصویر یا خبری ناراحت‌کننده مواجه نشد. چه عکس کودکی مجروح، خانه‌ای خراب، یا شنیدن روایت بازماندگان این خرابی‌ها، این اخبار می‌توانند احساساتی شدید در ما ایجاد کنند و بر سلامت روان ما تأثیر بگذارند. برای کنار آمدن بهتر با استرس ناشی از جنگ، اقداماتی مانند کاهش مواجهه با اخبار، حفظ ارتباط با اطرافیان، تمرین تنفس عمیق و انجام فعالیت‌های آرام‌بخش مثل پیاده‌روی در مکان‌های امن می‌تواند بسیار مؤثر باشد. در ادامه سعی می‌کنیم راه‌حل‌های عملی برای این شرایط را بررسی کنیم.

اضطراب جنگ چیست؟

اضطراب جنگ که گاهی با نام اضطراب هسته‌ای نیز گفته می‌شود، واکنشی طبیعی، شایع و قابل درک نسبت به اخبار و تصاویر جنگ، مرگ، درگیری‌ها، خشونت و ویرانی است. تصاویر جنگ، کمبود غذا، بی‌خانمانی، کشته‌شدگان و حس بی‌پناهی در رسانه‌ها می‌تواند سلامت روان ما را به شدت تحت تأثیر قرار دهد. این اضطراب ممکن است ناشی از ترس از تکرار همین اتفاقات در محل زندگی خودمان باشد. برخی کارشناسان این پدیده را اختلال استرس ناشی از تیتر اخبار نیز می‌گویند که به دلیل دنبال کردن زیاد اخبار جنگ به وجود می‌آید.

بسیاری از ما پیش از این نیز در همه‌گیری کرونا احساس خستگی، فرسودگی و عدم کنترل بر زندگی خود داشتیم. شرایط فعلی جنگی زمینه دوباره‌ای را برای مردم ما ایجاد کرده است که با دیدن مداوم اخبار ناراحت‌کننده و احساس عدم کنترل بر زندگیمان، دوباره شدت پیدا کرده است.

علائم اضطراب جنگ

اضطراب جنگ ممکن است به‌آرامی یا ناگهانی ظاهر شود. این علائم می‌توانند ذهنی، جسمی یا ترکیبی از هر دو باشند. استرس و اضطراب برخی از ما بعد از شنیدن صدای بمباران و یا پدافند تدافعی کشور در برابر پهپادهای اسرئیلی تشدید شده است با این وجود برخی فقط دنبال کردن اخبار باعث افزایش استرس‌شان شده است. این علائم ممکن است در افراد متفاوت باشد، با این حال برخی از علائم جسمی و علائم روانی ثابت و مشترک وجود دارند:

علائم جسمی استرس ناشی از جنگ:

• تپش قلب
• دل‌آشوبه
• معده درد عصبی
• حالت تهوع
• سرگیجه
• حملات عصبی (پنیک)
• لرزش دست

علائم روانی اضطراب ناشی از جنگ:

• نگرانی‌های شدید و غیرقابل کنترل
• اختلال در خواب یا کابوس
• بی‌قراری یا احساس بی‌حسی روانی
• احساس بی‌حسی یا قطع ارتباط احساسی
• فعال شدن خاطرات تلخ گذشته

به یاد داشته باشید که اضطراب واکنشی طبیعی به تهدیدهای بیرونی است و مقدار کمی از آن می‌تواند هشدار مفیدی برای بدن باشد. اما زمانی که این اضطراب مداوم یا ناتوان‌کننده شود، باید به آن توجه بیشتری داشت.

چگونه احساسات ناشی از اضطراب جنگ را تشخیص دهیم؟

اخبار مکرر درباره جنگ، فجایع انسانی، و بی‌خانمان‌شدن مردم می‌تواند محرک‌های شدیدی برای افراد باشد. اگر متوجه علائم زیر شدید، ممکن است دچار اضطراب جنگ باشید:

• احساسات جدید تجربه کنید: ممکن است برای اولین بار دچار اضطراب، بی‌قراری یا ترس درباره آینده شوید.
• نیاز به کنترل افزایش یابد: نیاز مداوم به دنبال‌کردن اخبار یا چک‌کردن بی‌وقفه شبکه‌های اجتماعی ممکن است احساس کنترل کاذب ایجاد کند اما در واقع اضطراب را تشدید می‌کند.
• سلامت روان شما بدتر شود: افرادی که دچار اختلال اضطراب، PTSD یا افسردگی هستند با دیدن زیاد اخبار جنگی ممکن است دچار تشدید علائم شوند.
• گوشه‌گیری، کاهش تمرکز، یا اختلال خواب
• احساس گناه یا بی‌قدرتی در برابر رنج دیگران

چرا اضطراب و استرس در جنگ بیشتر می‌شود؟

ترس از آینده و از دست دادن کنترل در شرایط جنگ باعث می‌شود حس کنیم هیچ‌چیز تحت کنترل ما نیست.
غرق شدن در رسانه‌ها و دیدن مداوم تصاویر خشونت‌آمیز می‌تواند حس ناامنی را تشدید کند.
دارا بودن پیش‌زمینه روانی حساس مانند افرادی که قبلاً دچار اضطراب، افسردگی یا PTSD بوده‌اند، بیشتر تحت تأثیر قرار می‌گیرند.

راهکارهای مقابله با استرس جنگ

برای شکستن چرخه اضطراب، راهکارهای مؤثری وجود دارند:

1. کاهش قرارگیری در معرض اخبار

• پیگیری مداوم اخبار ممکن است اعتیادآور و مضر باشد.
• زمان تماشای اخبار یا شبکه‌های اجتماعی را به کمتر از ۳۰ دقیقه در روز کاهش دهید.
• اخبار قبل از خواب را حذف کنید.
• از موضوعات یا کلمات تحریک‌کننده دوری کنید.

2. تغییر روال روزمره

پرهیز از اخبار سیاسی و جنگی باعث آزاد شدن وقت شما می‌شود. این زمان را با فعالیت‌هایی پر کنید که باعث کاهش اضطراب شوند:

o قدم‌زدن در طبیعت: حتی ۱۵ دقیقه در طبیعت باعث کاهش استرس می‌شود.
o ورزش هوازی شدید: شدت بیشتر، تأثیر ضداضطرابی بیشتری دارد.
o تنفس عمیق و ذهن‌آگاهی: تمرین روزانه یوگا یا مدیتیشن

3. ارتباط با دیگران

• صحبت با دوستان و خانواده می‌تواند اضطراب را کاهش دهد.
• اگر دوستی در نقاطی که بمباران می‌شوند دارید برای کم کردن استرس خود با او تماس بگیرید.
• اگر امکانش آن وجود دارد، در سازمان‌های حمایتی داوطلب شوید.

4. پرهیز از اضافه‌بار اطلاعاتی

• استفاده آگاهانه از شبکه‌های اجتماعی و دنبال‌کردن منابع خبری معتبر
• حذف اپ‌هایی که اضطراب شما را افزایش می‌دهند
• از دنبال‌کردن صفحات یا افرادی که محتوای تحریک‌آمیز منتشر می‌کنند، پرهیز کنید.

5. تقویت مهربانی و همدلی

• اضطراب جنگ می‌تواند خشم ایجاد کند؛ خشم ممکن است به دیگران یا حتی خانواده انتقال یابد.
• برای کاهش این خشم، قضاوت‌ها را کم کرده و تلاش کنید دیدگاه‌های مختلف را درک کنید.
• تمرین دلسوزی و تمرکز بر مهربانی اطراف می‌تواند خشم را کاهش دهد.

6. تمرکز بر چیزهایی که می‌توانید کنترل کنید

سلامت جسمانی به‌طور مستقیم بر اضطراب تأثیر می‌گذارد. تغذیه مناسب، تحرک بدنی منظم، تنفس صحیح و خواب کافی نه‌تنها بدن را متعادل نگه می‌دارند، بلکه به مغز پیام آرامش می‌فرستند و واکنش‌های اضطرابی را کاهش می‌دهند.

• رژیم غذایی سالم، خواب کافی و نوشیدن آب
• کاهش قرارگیری در معرض اخبار منفی
• مراقبت از سلامت روانی و جسمی خود

دعا برای رفع استرس و ترس در جنگ

ایمان، دعا و ارتباط با خداوند یکی از مهم‌ترین منابع آرامش روانی در بحران‌هاست. در شرایطی مثل جنگ ایران و اسرائیل که انسان احساس بی‌قدرتی، ناامنی یا ترس می‌کند، معنویت به انسان: حس معنا و هدف می‌دهد، امید و توکل ایجاد می‌کند و امکان تخلیه روانی از طریق دعا، نیایش یا اشک رو فراهم می‌کند. این احساس معنوی برای بسیاری از افراد حس وصل بودن به قدرتی بالاتر از خود را دارد که باعث کاهش اضطراب، احساس امنیت و آرامش درونی می‌شود.

در واقع در کنار راهکارهای روان‌شناختی مثل مدیتیشن یا تنفس عمیق، برای خیلی‌ها دعا کردن یا خواندن آیات قرآن از نظر احساسی حتی تأثیرگذارتر و طبیعی‌تر است. بسیاری از افراد در این شرایط به دنبال دعا برای رفع استرس هستند.

در آموزه‌های اسلامی، آرامش حقیقی از یاد خدا و توکل به او سرچشمه می‌گیرد. در شرایط بحرانی مانند جنگ، معنویت می‌تواند پناهگاهی امن برای ذهن مضطرب باشد. قرآن می‌فرماید:

«أَلَا بِذِکْرِ اللَّهِ تَطْمَئِنُّ الْقُلُوبُ» (سوره رعد، آیه ۲۸) — بدانید که دل‌ها فقط با یاد خدا آرام می‌گیرد.

دعا، نیایش، و تلاوت قرآن نه‌تنها به انسان احساس ارتباط و امید می‌دهد، بلکه باعث آرامش روانی و کاهش تنش درونی می‌شود. در سنت اسلامی، دعاهایی نیز برای رفع ترس و استرس توصیه شده‌اند. از جمله:

• دعای «حَسْبُنَا اللَّهُ وَنِعْمَ الْوَکِیلُ» برای دفع نگرانی و ترس
• سوره «الانشراح» که به‌عنوان سوره آرامش‌بخش شناخته می‌شود
• ذکر «لَا إِلَهَ إِلَّا أَنْتَ سُبْحَانَکَ إِنِّی کُنتُ مِنَ الظَّالِمِینَ» برای تسکین دل در تنگناها

برگزاری نماز، خلوت با خدا، گوش‌دادن به قرائت قرآن و دعاهای شبانه به‌ویژه در زمان‌هایی مانند سحر می‌تواند روان را از فشار رها کند و امید را تقویت کند. معنویت نه‌تنها درمان لحظه‌ای است، بلکه در درازمدت تاب‌آوری ما را در برابر بحران‌ها تقویت می‌کند.

تقویت تاب‌آوری در بلندمدت

تاب‌آوری به توانایی روانی افراد برای کنار آمدن با شرایط سخت و بازگشت به حالت تعادل گفته می‌شود. در بحران‌هایی مانند جنگ، علاوه بر راهکارهای کوتاه‌مدت، پرورش تاب‌آوری در درازمدت اهمیت ویژه‌ای دارد؛ زیرا ما را برای مواجهه با موج‌های بعدی اضطراب آماده می‌کند و از فروپاشی روانی جلوگیری می‌نماید. برای افزایش تاب‌آوری می‌توان مهارت‌های زیر را تقویت کرد:

• مهارت حل مسئله را تقویت کنید: یادگیری اینکه در شرایط بحران چگونه به‌جای درماندگی، دنبال راه‌حل بگردیم.
• انعطاف‌پذیری ذهنی را بالا ببریم: پذیرش این‌که شرایط همیشه قابل پیش‌بینی نیست و باید با تغییرات زندگی هماهنگ شویم.
• در فعالیت‌های داوطلبانه یا کمک‌رسانی شرکت کنیم: کمک به دیگران احساس معنا و کنترل را افزایش می‌دهد و اضطراب را کاهش می‌دهد.
• اهداف کوچک و قابل دسترس تعیین کنید: داشتن هدف و حرکت به سمت آن، احساس امید و ثبات را در ذهن نگه می‌دارد.
• سبک زندگی سالم را به‌صورت مداوم پیگیری کنید: خواب منظم، تغذیه خوب، ارتباط‌های سالم و تمرین بدنی از پایه‌های اصلی تاب‌آوری‌اند.

تاب‌آوری یک مهارت اکتسابی است و با تمرین، حمایت اجتماعی، و مراقبت از خود به‌تدریج شکل می‌گیرد. سرمایه‌گذاری روی آن، نه‌فقط برای جنگ، بلکه برای تمام بحران‌های زندگی سودمند است.

حمایت روانی از کودکان و نوجوانان در شرایط جنگ

کودکان و نوجوانان در برابر اخبار جنگ و تصاویر خشونت‌آمیز بسیار حساس هستند. آن‌ها معمولا درک کامل و دقیقی از واقعیت‌های سیاسی و نظامی ندارند و ممکن است ترس‌ها و برداشت‌های نادرستی در ذهنشان شکل بگیرد. علائم اضطراب در کودکان ممکن است با نشانه‌هایی مانند شب‌ادراری، وابستگی بیش‌ازحد به والدین، بی‌قراری، اختلال خواب یا افت تحصیلی ظاهر شود. برای کاهش اضطراب جنگ در کودکان پیشنهاد می‌شود:

• فضایی آرام و امن در خانه ایجاد شود تا کودک احساس امنیت داشته باشد.
• گفتگوهای صادقانه ولی متناسب با سن کودک درباره آنچه اتفاق می‌افتد انجام گیرد تا ابهامات و ترس‌های او برطرف شود.
• دسترسی کودک به اخبار جنگ محدود شود و از تماشای تلویزیون یا شبکه‌های اجتماعی بدون نظارت پرهیز شود.
• احساسات کودک جدی گرفته شود و فرصتی برای صحبت‌کردن از نگرانی‌هایش فراهم گردد.
• روال زندگی روزمره کودک تا حد ممکن حفظ شود (مانند ساعت خواب، بازی، و مدرسه) تا حس ثبات در ذهن او باقی بماند.
در مواردی که علائم اضطراب کودک شدید یا مداوم است، حتماً باید از روانشناس کودک یا مشاور حرفه‌ای کمک گرفته شود.

چه زمانی باید به دنبال کمک باشید؟

در بیشتر موارد، علائم اضطراب جنگ پس از مدتی کاهش می‌یابد. اما اگر:

• اضطراب در کار، خواب یا زندگی روزمره اختلال ایجاد کند
• خاطرات آسیب‌زا از گذشته فعال شوند
• یا نتوانید استرس را کنترل کنید

با پزشک عمومی یا روان‌درمانگر صحبت کنید. درمان یا دارو ممکن است لازم باشد. اگرچه ممکن است تصور کنید این احساسات گذرا هستند، اما تداوم اضطراب می‌تواند به اختلال مزمن تبدیل شود. مراجعه زودهنگام به روانشناس یا روان‌پزشک می‌تواند از عمیق‌تر شدن مشکل جلوگیری کند.

منبع: webmd، دیجی کالا مگ

نوشته کنترل استرس و اضطراب جنگ اولین بار در دیجی‌کالا مگ. پدیدار شد.

منبع